Nutrición post-entrenamiento

Las prácticas y entrenamientos largos y sobre todo exigentes, ponen una demanda muy fuerte en nuestros músculos. Lo primero que pasa, es que todas nuestras reservas de glucógeno se vacían (por decirlo de una manera), además todos tus tejidos musculares se dañan cada vez que juegas o entrenas lo cual es completamente normal. El rol de la nutrición en este sentido, es reponer a tus músculos con lo necesario para repararlos y que nuevamente esos tejidos que se rompieron se restablezcan.

La recuperación justamente es esto: primero reponer tus reservas de hidratos de carbono en el músculo (glucógeno), posteriormente reparar y reponer todos esos tejidos musculares dañados para que puedan crearse nuevos y también debes rehidratarte bien (pero ese tema lo tocaremos más adelante).

La importancia de comer durante la recuperación, es que en este momento se obtienen los mayores beneficios de tus entrenamientos. Si comes nutritivamente con la finalidad de darle a tus músculos lo que necesitan para recuperarse bien, lo lograrás; No me refiero a comer por comer después de tu partido, este tipo de alimentos deben estar siempre enfocados en recuperarte de manera óptima por lo que deberías de darle prioridad a aquellos alimentos que realmente te sirven, es decir no comer fritangas ni cualquier cosa que se te ponga enfrente.

El proceso de recuperación es lo que hará que aguantes más y mejor cada uno de tus entrenamientos pues los músculos tienen una buena respuesta. La recuperación debe empezar en cuanto termines tu entrenamiento. Lo recomendable es que no dejes pasar mas de 30 minutos para comenzar a reponer tus reservas de glucógeno y comer tus carbohidratos, pero lo interesante es que si lo acompañas de proteína ayudas tanto a la recuperación del glucógeno como a la síntesis de nuevos tejidos en tu músculo.

Conclusión: Lo ideal sería que te repongas con algo que contenga ambas cosas, tanto hidratos de carbono (carbohidratos) como proteínas.

Algunas ideas de lo que puedes tomarte como parte de tu recuperación son:

• Leche orgánica con chocolate (utiliza cacao en polvo y miel de abeja natural o dátiles como endulzante natural en lugar de chocolate en polvo procesado)
• Sandwich con pan de germinados de pavo y queso 
• Licuado de frutas con leche y avena (tip: puedes agregar una cucharadita de lúcuma)
• Yogurt natural con frutas
• Yogurt y granola o una galleta vegana

¡Espero que esto te sirva y entiendas porqué es importantísimo comer y saber que combinación de alimentos elegir después de entrenar!

Por: Mariana Godoy

Nutrióloga del deporte. 

Mariana es nutrióloga egresada de la Universidad Iberoamericana y Health Coach certificada por la escuela Institute for Integrative Nutrition. Actualmente cursa la especialidad de Nutrición Deportiva del Comité Olímpico Internacional. Es maratonista, triatlonista y Iron Man. Para dudas o asesoría personalizada contáctala en marianagodoynutricion.com.