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La dieta cetogénica o mejor conocida como Keto es una dieta muy baja en carbohidratos (azúcar, pastas, harinas, panes, tubérculos, fruta, etc.), alta en grasas saludables ( aguacate, aceite de coco, de oliva, nueces, etc.) y moderada en proteína. El objetivo de esta dieta es llevar al cuerpo a un estado metabólico llamado Cetosis, en el que en lugar de usar Glucosa (carbohidratos) como energía, usa cetonas que son unas moléculas que el cuerpo genera a partir de la grasa que quema.
En otras palabras, el cuerpo esta constantemente quemando grasa para funcionar. Cuando comemos, sobre todo carbohidratos, los niveles de glucosa (azúcar en la sangre) e insulina suben muy rápido. La fuente de energía preferida del cuerpo es la glucosa por lo que si hay glucosa disponible, va a usar eso como energía en lugar de quemar la grasa que tenemos acumulada en el cuerpo. En una dieta keto, al comer muy pocos carbohidratos bajan los niveles de glucosa e insulina por lo que el cuerpo tiene que buscar otra fuente de energía y empieza a quemar grasa para formar los cetonas.

Para que el cuerpo entre en cetosis te tienes que acabar la reserva de glucógeno (carbohidratos) que tienes almacenada en el cuerpo. Esto se logra de diferentes maneras como: disminuyendo significativamente los carbohidratos que comes, haciendo ejercicio de alta intensidad o ayunando. Como no podemos ayunar para siempre, la manera mas fácil de entrar en cetosis es bajando los carbohidratos que comemos. Es una dieta que además de bajar de peso tiene muchísimos otros beneficios a nivel celular y terapéuticos como:
  • Reduce inflamación
  • Controla niveles de azúcar en la sangre y previene resistencia a la insulina
  • Diabetes
  • Balancea las hormonas
  • Mejora tu función cognitiva (cerebro)
  • Fortalece el sistema inmune
  • Reduce riesgo de enfermedades cardiovasculares
  • Mejora el sueño
  • Elimina acné
  • Te llena de energía

Dieta keto

Estas son algunas reglas básicas:
  • Comer menos de 30 gramos de carbohidratos NETOS. ¿Qué significa esto? Que a los carbohidratos totales les restamos la fibra y nos da como resultado los carbohidratos netos. La fibra la restamos ya que no es absorbida en el intestino y no te va a subir los niveles de insulina en la sangre.
  • Cada persona va a necesitar una cantidad diferente de grasa y proteína según su tamaño, actividad , peso, objetivos , etc. Sin embargo la regla general es que el % de tus calorías totales del día se dividan así:
    • Grasa 65 - 80%
    • Proteína 15–25%
    • Carbohidratos 5-10%
  • Tu principal fuente de carbohidratos tienen que ser verduras y te sugiero que incluyas 7 tazas de hojas verdes al día para obtener todos los minerales que necesitas, así como la fibra.
  • Toma muchos minerales: Necesitas sodio, potasio y magnesio principalmente. Los puedes consumir tomando agua con una pizca de sal del Himalaya y un suplemento de magnesio. Esto evitará que te sientas mal cuando estés entrando en cetosis.
  • Toma mucha agua: Cuando empieces la dieta vas a empezar a sacar mucha agua ya que los carbohidratos retienen agua en el cuerpo. Es importante mantenerte bien hidratado para recuperar el agua que pierdes.
  • Cuida la calidad de los alimentos: enfócate en comida real y evita todos los productos procesados que dicen ser keto.
  • No adivines y lee las etiquetas: es muy fácil subestimar la cantidad de carbohidratos que tienen los alimentos. Esto es muy importante al principio, con el tiempo vas a agarrar práctica.
  • No tomes alcohol: por lo menos al principio ya que aunque puede que no te saque de cetosis, va a frenar la quema de grasa por 72 horas.

Las primeras 2 semanas son las más importantes y donde más estricto tienes que comer ya que así vas a poder entrar en cetosis mas rápido. Entre más tiempo estés en cetosis, más flexible se vuelve tu metabolismo por lo que podrás salir y entrar en cetosis muy fácilmente.


¿Que eliminar?

  1. Azúcar: miel, agave, postres, dulces, Splenda y edulcorantes artificiales, todo lo procesado
  2. Granos: arroz, maíz, quinoa, trigo, avena, cereal, etc.
  3. Fruta: todas las frutas como plátano, melón, manzana, mango, etc. Solo se puede 1/2 taza de berries una vez que estés en cetosis
  4. Lácteos: leche, crema, algunos quesos
  5. Tubérculos y legumbres: lenteja, frijol, garbanzo, papa, camote, betabel
  6. Aceite vegetales: aceite de canola, aceite de maíz, aceite de soya, aceite de cacahuate, aceite de girasol, etc.
¿Qué comer?
  1. Grasas: Aguacate, aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, ghee, MCT, aceitunas.
  2. Proteína: Salmón, pescado blanco, pollo, huevo, carne , pavo y mariscos (ojo algunos tienen mas carbohidratos)
  3. Nueces y semillas: almendras, macadamias, nuez, linaza, ajonjolí, hemp, chía, semillas de girasol, pepitas.
  4. Hojas verdes: lechuga, arúgula, kale, espinaca, verdolaga, acelga, etc.
  5. Verduras que crecen arriba de la tierra: coliflor, nopales, champiñones , brócoli, pepino , apio, calabacín, etc. (ojo hay verduras con mas carbohidratos que otras)
  6. Lácteos: mantequilla y quesos (comer solo esporádicamente)
  7. Otros: Colágeno, stevia, fruto del monje.
Recuerda, no es una dieta para todo mundo ya que deberás estar comprometido porque no se puede hacer a medias. No la recomiendo para las siguientes personas:
  • Embarazadas
  • Lactancia
  • Hipertensión
  • Diabetes tipo I
  • Niños

Te recomiendo siempre hablar con tu doctor o especialista si tienes alguna condición médica.

Dieta Keto

Por: Pamela Berrondo

Pamela Berrondo es Nutriologa Funcional certificada por Bauman College en San Francisco, California y continúa sus estudios en Medicina Funcional en la School of Applied Functional Medicine en EEUU.

La nutrición y medicina funcional se basa en la teoría de encontrar la raíz del problema en lugar de tratar solo los síntomas y cree firmemente en el poder de la alimentación y estilo de vida para prevenir y revertir enfermedades crónicas, autoinmunes, problemas digestivos y principalmente desbalances hormonales. Usando estos principios, Pamela ayuda a sus clientes a bajar de peso, tener energía, dormir bien, mejorar su digestión, controlar sus hormonas y sentirse mucho mejor en todos los aspectos.

Pamela ofrece consultas y programas integrales personalizados, así como programas digitales grupales y para empresas.

Si te interesa un plan personalizado puedes contactarla por:

Correo: pamelaberrondo@gmail.com

Instagram: @pamelaberrondo

Comentarios

Ana isabel:

Bien.dias,soy una persona de 58 años,diabética,me aplicó insulina,peso 86 kilos,no me gusta hacer ejercicio ni caminar,estoy teniendo problemas de inflamación del colon,mi sobrina me comentó de esta dieta y he leído mucho de ella,quisiera ver si me puede dar un plan alimenticio,con gramos,tips,etc.se lo agradecería mucho,gracia

mar 14, 2019

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