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¡Muy bien, ya eres corredor! y seguramente acumulas muchos kilómetros a la semana, haces entrenamientos de velocidad, cuestas y distancias buscando mejorar cada día y cumplir con tus metas deportivas. Quizá, a pesar de que estés entrenando muy bien, no hayas conseguido mejorar mucho tus tiempos, tal vez te sientes muy cansado y te cuesta completar tu siguiente entrenamiento o te la pasas lidiando con alguna lesión que no te deja en paz. Todos estos problemas que enfrentamos los corredores pueden prevenirse e incluso mejorar con una buena alimentación.

A continuación de paso mis mejores tips para que rindas bien en tus carreras:

  • No te vayas con el estómago vacío: Si tu objetivo es rendir bien, necesitas comer algo antes para tener energía disponible. Imagina que tu cuerpo es como un tanque de gasolina y pretendes ir a Cuernavaca; si no le pones gasolina a tu tanque no llegarás muy lejos, entonces, si quieres correr bien tienes que ingerir algo para empezar a mandar la señal a tu cuerpo de que empiece a trabajar y sobretodo que esa energía la utilice para moverte durante varios kilómetros sin que te sientas mal.

¿Qué comer antes? Mis opciones favoritas son: medio plátano con una cucharadita de crema de almendra ó 3 bites de arándano, nuez y almendra con un café orgánico ó un té verde matcha y una manzana ó un rice cake con miel.

Lo que comas antes depende de tu objetivo de entrenamiento y sobretodo de la distancia que vas a cubrir.

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  • Hidrátate bien: Uno de los principales factores de que tu rendimiento disminuya es la falta de hidratación. Si no te gusta tomar bebidas deportivas, puedes consumir un suero casero, hazlo con agua mineral, 1 limón, 2 cucharaditas de miel y media cucharadita de sal rosa del Himalaya o bicarbonato de sodio. Procura revisar el color de tu orina antes de salir a entrenar o competir y asegúrate que ésta no sea muy obscura. Este es un claro indicador de que te hace falta agua y por lo tanto, deberás ingerir un poco más antes de empezar a entrenar; 300-500 ml antes es lo mínimo necesario para asegurar que estés bien hidratado. No olvides que durante tu entrenamiento deberías estar bebiendo cada 15-20 minutos.
  • Come para recuperarte: Esto no significa que después de haber corrido 16 kms un domingo, puedas comerte todo lo que quieras, el chiste es que sepas cuándo comer y que alimentos elegir. Te explico: Después de desgastar tus reservas de carbohidratos que se encuentran en el músculo y en el hígado, es importante reponerlas consumiendo una buena fuente de hidratos de carbono: avena, quinoa, rice cakes, tortillas de maiz o pan de germinados son excelentes opciones. Éstas las debes acompañar con 20-25 gramos de proteína de buena calidad para recuperar las fibras musculares que se rompieron durante el ejercicio, esto significa que comas algo de huevo o pavo sin nitritos. Si eres vegetariano mi sugerencia es que pongas frijoles, habas, lentejas o garbanzos a tus carbohidratos o te prepares un rico bowl de arroz integral con frijoles y muchas verduras.

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  • Disfruta correr: Suena muy trillado pero es muy diferente correr por obligación que por gusto. Encuentra en el correr ese momento que tienes sólo para tí, donde puedes pensar y reflexionar. Ese momento que te regalas tú a ti. Eso es lo más padre de correr -a mi modo de ver. Si disfrutas correr, disfrutarás también cuidarte y comer lo que necesitas y por ende mejorarás cuando menos te lo esperes.

Por Mariana Godoy

Nutrióloga del deporte. 

Mariana es nutrióloga egresada de la Universidad Iberoamericana y Health Coach certificada por la escuela Institute for Integrative Nutrition. Actualmente cursa la especialidad de Nutrición Deportiva del Comité Olímpico Internacional. Es maratonista, triatlonista y Iron Man. Para dudas o asesoría personalizada contáctala en marianagodoynutricion.com.

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